Witamina D w codziennej diecie — jakie produkty warto wybrać?

Choć organizm ludzki jest w stanie wytwarzać witaminę D pod wpływem promieniowania słonecznego, w wielu przypadkach jej poziom może być niewystarczający, zwłaszcza w okresach ograniczonej ekspozycji na słońce. Dlatego w swoim codziennym menu warto pamiętać o produktach spożywczych, które mogą dostarczać dodatkowe ilości witaminy D.

Główne źródło witaminy D

Głównym źródłem witaminy D dla organizmu człowieka jest synteza skórna, która zachodzi pod wpływem promieniowania słonecznego, a dokładniej promieni UVB o długości fal 290–315 nm. Proces ten rozpoczyna się od przekształcenia 7-dehydrocholesterolu w prowitaminę D3, która następnie pod wpływem promieniowania UVB zamienia się w prewitaminę D3. Kolejnym etapem jest izomeryzacja prewitaminy D3 w witaminę D3 pod wpływem ciepła ciała. 

Aby uzyskać odpowiednią ilość witaminy D, wystarczy codziennie krótka ekspozycja na słońce, z odsłoniętymi przedramionami, rękami lub nogami, bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych. Optymalny czas to około 15-30 minut w godzinach 10–15, przy odsłonięciu 18% ciała. Na efektywność syntezy wpływa wiele czynników, takich jak,:

• pigmentacja skóry;
• masa ciała;
• wiek;
• użycie filtrów przeciwsłonecznych.

Dowiedz się także, dlaczego i jakie witaminy na wzrost nastolatków warto stosować.

Witamina D — jakie  produkty spożywcze warto spożywać?

Choć codzienna dieta dostarcza jedynie 3-5% dziennego zapotrzebowania na witaminę D, warto włączyć do niej produkty, które mogą wspierać jej poziom w organizmie. Najbogatszym źródłem tej witaminy są tłuste ryby, takie jak:

• łosoś;
• śledź;
• tuńczyk;
• makrela;
• karp;
• węgorz;
• sardynki. 

Do pokarmów zawierających witaminę D, oprócz tłustych ryb, należą również produkty takie jak:

• mleko;
• żółtka jaj;
• masło,
• soja;
• mleko sojowe. 

Choć zawartość witaminy D w tych produktach jest niższa niż w rybach, regularne ich spożywanie może stanowić cenne wsparcie dla organizmu, zwłaszcza w okresach, gdy synteza skórna tej witaminy jest ograniczona, np. w miesiącach zimowych lub przy niskiej ekspozycji na słońce. Warto też pamiętać, iż masło oraz żółtka jajek dostarczają również tłuszcze, które ułatwiają przyswajanie witaminy D.

Jak uzupełnić niedobór witaminy D?

Aby uzupełnić niedobór witaminy D, zaleca się stosowanie preparatów farmaceutycznych, takich jak np. Vigalex Bio, (https://vigalex.pl/leki/vigalex-bio/). Witamina D lek (https://vigalex.pl/leki/), w postaci cholekalcyferolu, jest skuteczniejsza w porównaniu z innymi formami tej witaminy, ponieważ w organizmie przekształcana jest do aktywnej formy – 1,25-dihydroksycholekalcyferolu, który odgrywa kluczową rolę w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej. 

To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Vigalex Bio (1000 IU): Jedna tabletka zawiera 10 mg cholekalcyferolu, proszku, co odpowiada 0,025 mg (1000 IU) cholekalcyferolu (witaminy D3). Substancja pomocnicza o znanym działaniu: Każda tabletka zawiera 1,75 mg sacharozy.

Vigalex Forte (2000 IU): Jedna tabletka zawiera 20 mg cholekalcyferolu, proszku, co odpowiada 0,05 mg (2000 IU) cholekalcyferolu (witaminy D3). Substancja pomocnicza o znanym działaniu: Każda tabletka zawiera 3,5 mg sacharozy.

Wskazania do stosowania:  Zapobieganie krzywicy i osteomalacji u dzieci i osób dorosłych, profilaktyka niedoboru witaminy D u kobiet planujących ciążę, w ciąży i karmiących piersią w porozumieniu z lekarzem, zapobieganie niedoborowi witaminy D u dzieci i osób dorosłych, leczenie wspomagające osteoporozy u osób dorosłych.

Podmiot odpowiedzialny: Biofarm Sp. z o.o., ul. Wałbrzyska 13, 60-198 Poznań. 

Bibliografia:

1. Sobstyl M. i inni, Witamina D – moda czy rzeczywiste korzyści, Przegląd menopauzalny 4/2013.
2. https://szczepimysie.pacjent.gov.pl/aktualnosc/swiatlo-sloneczne-i-witamina-d [dostęp: 13.09.2024]
3. Łupińska A, Michałus I, Zygmunt A, Stawerska R, Lewiński A. Leczenie niedoboru witaminy D w gabinecie lekarza POZ. Lekarz POZ. 2022;8(6).
4. Grygiel-Górniak B., Pawlak-Buś K., Leszczyński P., Sposób żywienia zapewniający optymalną podaż wapnia i witaminy D3, Przegląd menopauzalny 6/2012, 504.