Normy żywienia zwykle dzielą dorosłych według płci, wieku, ciąży albo karmienia piersią. Przy witaminie C pojawia się jeszcze jedno pytanie: czy ktoś pali. Amerykańskie normy dokładają palaczom 35 mg dziennie, a polskie przytaczają badania, według których potrzebują oni około 40 procent więcej niż osoby niepalące. Przy temacie witamina C u palaczy chodzi więc o kilkadziesiąt miligramów, które zwykle da się zjeść. Tyle że żadna ilość witaminy C nie cofa tego, co z organizmem robi dym.
Dym tytoniowy zwiększa stres oksydacyjny, a organizm palacza szybciej zużywa witaminę C. Przy tym samym jedzeniu palacz ma jej we krwi mniej niż osoba niepaląca, dlatego normy przewidują dla niego wyższe spożycie.
Amerykański Institute of Medicine (obecnie Narodowa Akademia Medycyny) w normach z 2000 roku ustalił zalecane spożycie witaminy C na 90 mg dziennie dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet. Palaczom dołożył 35 mg na dobę. Uzasadnienie podał wprost: palenie zwiększa stres oksydacyjny i przyspiesza obrót witaminy C w organizmie.
Polskie normy żywienia w wydaniu Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH z 2020 roku mają dla dorosłych te same wartości. Palaczy uwzględniają w dwóch miejscach. W rozdziale o witaminie C powołują się na badania, z których wynika, że osoba paląca musiałaby przyjmować około 40% więcej niż niepaląca, żeby mieć we krwi porównywalne stężenie. W części o planowaniu jadłospisu piszą krócej: palaczom zaleca się spożycie większe o około 35 mg dziennie.
| Grupa (dorośli) | Zalecane spożycie witaminy C na dobę |
|---|---|
| mężczyzna niepalący | 90 mg |
| kobieta niepaląca | 75 mg |
| mężczyzna palący | około 125 mg (90 + 35) |
| kobieta paląca | około 110 mg (75 + 35) |
To normy dla zdrowej populacji, a nie dawki leczenia. Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią obowiązują osobne wartości.
Witamina C jest przeciwutleniaczem. Unieszkodliwia reaktywne formy tlenu, czyli cząsteczki, które w nadmiarze uszkadzają tłuszcze, białka i materiał genetyczny komórek. Nadmiar takich cząsteczek to właśnie stres oksydacyjny.
Dym papierosowy przynosi do organizmu dużo związków utleniających. Część witaminy C idzie na ich neutralizowanie, więc szybciej się zużywa. Polskie normy piszą, że u palaczy stwierdzono niższe stężenie witaminy C w osoczu i w krwinkach białych, między innymi z powodu zwiększonego stresu oksydacyjnego. Wymieniają też palenie wśród czynników, które ograniczają wchłanianie tej witaminy z jelita.
Łatwo założyć, że palacze po prostu jedzą mniej warzyw. Tak bywa, tylko że badania pokazują coś więcej.
W badaniu opublikowanym w 1981 roku mężczyźni palący ponad 20 papierosów dziennie dostali porcję witaminy C znakowanej radioaktywnym węglem, a badacze śledzili, jak szybko organizm ją przerabia. Obrót okazał się mniej więcej dwa razy szybszy niż u niepalących: 70 wobec około 36 mg na dobę. Autorzy wyliczyli, że palacz potrzebuje co najmniej 140 mg dziennie, żeby mieć we krwi i w tkankach tyle witaminy C, ile osoba niepaląca przy około 100 mg.
Amerykańskie badanie zdrowia i żywienia NHANES II objęło 11 592 osoby. Palacze wypalający 20 papierosów dziennie jedli najmniej witaminy C i mieli jej najmniej we krwi: średnio 46,6 µmol/l wobec 65,3 µmol/l u osób, które nigdy nie paliły. Kiedy badacze uwzględnili różnice w diecie, zależność między paleniem a niższym poziomem witaminy nadal była widoczna.
Najczystszy wynik dało badanie z 2000 roku. Porównano w nim 37 palaczy i 38 niepalących, którzy jedli podobnie mało owoców i warzyw. Spośród mierzonych przeciwutleniaczy palenie obniżało tylko witaminę C. Przy witaminie E i karotenoidach istotnej różnicy nie było, więc wcześniejsze doniesienia o ich niedoborze u palaczy autorzy przypisali raczej gorszej diecie. Po trzech miesiącach przyjmowania preparatu z witaminami C i E oraz kwasem foliowym poziom witaminy C u palaczy się uzupełnił.
Dla większości palaczy wystarczy jedzenie, bo dodatkowe 35 mg mieści się w niewielkiej porcji surowych warzyw. Suplement bywa rozsądny przy ubogiej diecie. Kroplówka nie jest sposobem na pokrycie dziennej normy.
Polskie normy wymieniają jako bogate źródła witaminy C natkę pietruszki, czarne porzeczki, kiwi, czerwoną paprykę, warzywa kapustne, truskawki i owoce cytrusowe. Według polskich tabel składu żywności czerwona papryka ma 144 mg witaminy C w 100 gramach. Dodatkowe 35 mg to więc około 25 gramów surowej papryki, kilka pasków do kanapki.
Witamina C łatwo się rozkłada pod wpływem wysokiej temperatury i tlenu, więc część warzyw i owoców opłaca się jeść na surowo. Dane z NHANES II przypominają też o czymś prostszym. Palacze jedli mniej witaminy C niż osoby niepalące, a ci, którzy palili najwięcej, jedli jej najmniej. Często pierwszym krokiem jest po prostu więcej warzyw w ciągu dnia.
Tabletka może pomóc wtedy, gdy dieta przez dłuższy czas jest uboga w warzywa i owoce. Polskie normy wśród osób zagrożonych niedoborem wymieniają, poza palaczami, ludzi jedzących mało urozmaicone posiłki, nadużywających alkoholu i chorych z zaburzeniami wchłaniania. W opisanym wyżej badaniu z 2000 roku umiarkowana suplementacja uzupełniła poziom witaminy C u palaczy z ubogą dietą. Badanie mierzyło jednak tylko stężenie we krwi, a nie stan zdrowia.
Duże dawki nie dają przy tym dodatkowej korzyści. Polskie normy podają, że przy dawkach powyżej 1000 mg na dobę wchłanianie spada do około połowy, a nadmiar organizm wydala z moczem. Za bezpieczną uznają dawkę nieprzekraczającą 1000 mg. Amerykańska górna granica spożycia to 2000 mg dziennie, powyżej której pojawiają się biegunka i inne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Szczególnej ostrożności wymagają osoby z kamicą nerkową, chorobami nerek, hemochromatozą (nadmiernym gromadzeniem żelaza) i wrodzonym niedoborem enzymu G6PD, u których duże dawki mogą uszkadzać krwinki czerwone. Kto ma przewlekłą chorobę albo przyjmuje leki na stałe, powinien omówić suplement z lekarzem lub farmaceutą.
Wlew nie służy do pokrywania dodatkowych 35 mg dziennie i nie jest ochroną przed skutkami dymu.
Gabinety podają kroplówki o różnym składzie. W ofercie kroplówek witaminowych w Szczecinie bazą każdego wlewu jest izotoniczny roztwór z witaminami z grupy B, witaminą C i magnezem, a w niektórych wariantach dochodzą między innymi glutation i koenzym Q10. Kroplówkę podaje pielęgniarka albo ratownik medyczny po wywiadzie i wykluczeniu przeciwwskazań.
Witamina C podana do żyły daje we krwi znacznie wyższe stężenie niż ta sama dawka połknięta. Pokazało to badanie farmakokinetyczne, czyli takie, które śledzi drogę leku w organizmie, przeprowadzone na zdrowych ochotnikach w amerykańskich Narodowych Instytutach Zdrowia. Wysokie stężenie we krwi nie oznacza jednak, że szkody od dymu będą mniejsze. Badania nad palaczami i witaminą C opisane w tym tekście dotyczyły jedzenia i tabletek. Żadne z nich nie sprawdzało, czy wlew zmniejsza skutki palenia.
Rzecznik Praw Pacjenta w stanowisku z 10 sierpnia 2022 roku podał potwierdzony ciężki niedobór oraz niemożność, przeciwwskazanie lub utrudnienie podania doustnego jako przykłady sytuacji, w których droga dożylna może być uzasadniona. Nie oznacza to automatycznego wskazania do gotowej kroplówki wieloskładnikowej. Wlewy bez potwierdzonej skuteczności w danym schorzeniu, bez kwalifikacji lekarskiej i bez badań potwierdzających niedobór naruszają według Rzecznika prawa pacjenta. Palacz, który normalnie je i połyka tabletki, zwykle do żadnej z tych sytuacji nie należy. Jeśli rozważa wlew z innego powodu, decyzja powinna zapaść po rozmowie z lekarzem i badaniach.
Bierne palenie tak, choć słabiej niż własne papierosy. O e-papierosach wiadomo mniej. Jedno badanie populacyjne pokazało u ich użytkowników poziom witaminy C podobny jak u palaczy, ale nie rozstrzyga ono, co jest przyczyną.
W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Stanforda porównano trzy grupy: 47 palaczy, 44 osoby niepalące regularnie przebywające w dymie i 50 osób, które z dymem nie miały do czynienia. Wszyscy jedli podobne ilości witaminy C. Bierni palacze mieli jej we krwi mniej niż osoby nienarażone i więcej niż palacze. Wyraźny niedobór, czyli stężenie poniżej 23 µmol/l, stwierdzono u 24% palaczy, 12% biernych palaczy i u nikogo z grupy bez kontaktu z dymem.
Autorzy norm amerykańskich uznali, że te dane nie wystarczają do wyznaczenia osobnej normy dla biernych palaczy. Takie osoby powinny jednak pilnować, żeby pokrywać przynajmniej zwykłe zalecane spożycie. W polskich normach brzmi to podobnie: regularne narażenie na dym obniża stężenie witaminy C w organizmie, więc warto zwracać szczególną uwagę na jej ilość w diecie.
Dieta to jednak tylko część sprawy. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) nie ma bezpiecznego poziomu narażenia na cudzy dym, a każdego roku umiera z jego powodu ponad 1,6 miliona osób, które same nie palą. Domowników palacza najlepiej chroni więc mieszkanie i samochód, w których nikt nie pali. Dodatkowa porcja owoców tego nie zastąpi.
W 2026 roku ukazała się analiza danych amerykańskiego badania NHANES z lat 2017-2018. Osoby, które używały wyłącznie e-papierosów, miały we krwi średnio 37 µmol/l witaminy C, palacze tradycyjnych papierosów 39 µmol/l, a osoby niepalące 55 µmol/l. Poziom uznawany przez autorów za niewystarczający, poniżej 50 µmol/l, miało 66% użytkowników e-papierosów, 65% palaczy i 43% niepalących.
To badanie przekrojowe, czyli zdjęcie sytuacji w jednym momencie. Pokazuje związek, ale nie dowodzi, że to e-papieros obniża poziom witaminy C. Autorzy piszą ostrożnie, że wapowanie może nasilać stres oksydacyjny. Normy żywienia nie mają osobnej wartości dla użytkowników e-papierosów. WHO w zestawieniu z 2026 roku stwierdza, że e-papierosy szkodzą zdrowiu i nie są bezpieczne. Przejście na e-papierosa nie daje więc pewności, że kłopot z witaminą C zniknie.
Wyższa norma ma tylko wyrównać poziom witaminy C we krwi. Opisane badania nie pokazały, żeby witamina C cofała szkody od dymu, a badania z losowym przydziałem nie wykazały, żeby chroniła przed rakiem płuca.
Skąd w ogóle takie przypuszczenie? W wielu badaniach obserwacyjnych osoby, które jadły więcej witaminy C, rzadziej chorowały na niektóre nowotwory, w tym raka płuca. Polskie normy zaznaczają jednak, że wyniki dużych badań kohortowych nie są spójne. Ludzie jedzący dużo warzyw i owoców różnią się też od pozostałych wieloma innymi nawykami, więc z samej obserwacji trudno wyciągnąć wniosek o tabletce.
Rozstrzygają to badania, w których uczestników losowo przydziela się do suplementu albo placebo. Przegląd Cochrane z 2020 roku zebrał 12 takich badań, w których zdrowi ludzie przyjmowali witaminy lub minerały, żeby uniknąć raka płuca. Witamina C prawdopodobnie nie zmieniła liczby zachorowań. W jednym badaniu z udziałem 7627 kobiet zachorowań było w grupie z witaminą C nawet więcej. Autorzy podsumowują, że dobrze zaprojektowane badania nie pokazały, żeby suplementy chroniły zdrowych ludzi przed rakiem płuca.
Podobnie oceniają to autorzy polskich norm. W badaniach z losowym przydziałem suplementacja witaminą C, zwykle łączoną z innymi składnikami, nie wpływała na ryzyko nowotworów.
Dwa najsłynniejsze badania nad przeciwutleniaczami u palaczy często myli się z badaniami nad witaminą C. Żadne z nich jej nie sprawdzało.
W fińskim badaniu ATBC wzięło udział 29 133 palących mężczyzn, którzy przez kilka lat przyjmowali witaminę E, beta-karoten, oba preparaty albo placebo. W grupach z beta-karotenem rak płuca pojawiał się o 18% częściej. Amerykańskie badanie CARET objęło 18 314 palaczy, byłych palaczy i osób narażonych na azbest. Beta-karoten łączono w nim z witaminą A. Badanie przerwano 21 miesięcy przed planowanym końcem, bo w grupie z suplementami częściej rozpoznawano raka płuca. Przegląd Cochrane potwierdza, że u palaczy i osób narażonych na azbest witamina A zwiększa zachorowalność na raka płuca i umieralność z jego powodu.
Słowo przeciwutleniacz na opakowaniu nie znaczy, że preparat jest dla palacza bezpieczny. Kto pali i przyjmuje preparat wielowitaminowy, może sprawdzić na etykiecie, czy jest w nim beta-karoten, i zapytać o to lekarza albo farmaceutę.
| Przekonanie | Co wiadomo |
|---|---|
| Witamina C neutralizuje szkody z papierosa | Część witaminy C zużywa się na związki utleniające z dymu, ale wyższa norma ma tylko wyrównać jej poziom we krwi. Opisane badania nie pokazały, żeby dodatkowa witamina cofała skutki palenia. |
| Kto łyka witaminę C, mniej ryzykuje raka płuca | Przegląd Cochrane z 2020 roku: suplementy, w tym witamina C, nie chroniły zdrowych ludzi przed rakiem płuca. |
| Im więcej przeciwutleniaczy, tym lepiej dla palacza | Beta-karoten w badaniach ATBC i CARET zwiększał zachorowalność palaczy na raka płuca. |
| E-papieros nie zabiera witaminy C | W danych NHANES użytkownicy e-papierosów mieli poziom podobny do palaczy. To jedno badanie przekrojowe, więc przyczyna pozostaje niepewna. |
| Kroplówka witaminowa chroni palacza przed skutkami dymu | Opisane badania nie sprawdzały wlewów. Rzecznik Praw Pacjenta podał ciężki niedobór i trudność z podaniem doustnym jako przykłady sytuacji, w których droga dożylna może być uzasadniona; nie jest to automatyczne wskazanie do gotowej kroplówki wieloskładnikowej. |
Po rzuceniu do organizmu przestaje trafiać dym, a z czasem spada ryzyko chorób, w tym raka płuca. Według WHO pierwsze zmiany widać już po kilkudziesięciu minutach.
WHO opisuje, co dzieje się w organizmie po ostatnim papierosie:
Korzyści widać w każdym wieku. Według WHO osoba, która przestaje palić w wieku 30 lat, zyskuje około 10 lat życia, w wieku 40 lat około 9, w wieku 50 lat około 6, a w wieku 60 lat około 3 lata.
WHO w pierwszych wytycznych dotyczących leczenia uzależnienia od tytoniu, wydanych w lipcu 2024 roku, zaleca wsparcie rozmową: krótką poradę lekarza, a dla chętnych także dłuższe spotkania indywidualne, grupowe albo telefoniczne. Do tego leki: nikotynową terapię zastępczą, cytyzynę, wareniklinę albo bupropion. Połączenie leków ze wsparciem zwiększa szanse. Według WHO poradnictwo i leki mogą ponad dwukrotnie podnieść prawdopodobieństwo, że próba się uda. Lek dobiera lekarz, bo część z nich wymaga recepty i ma swoje przeciwwskazania.
W Polsce bezpłatnie pomaga Telefoniczna Poradnia Pomocy Palącym przy Narodowym Instytucie Onkologii. Działa pod numerami 801 108 108 oraz 22 211 80 15, a aktualne godziny pracy podaje strona jakrzucicpalenie.pl. Porada odbywa się przez telefon, więc mieszkańcy Uniejowa i okolic nie muszą nigdzie dojeżdżać. Pierwszą rozmowę o rzucaniu można też odbyć z lekarzem rodzinnym.
Dodatek z norm dotyczy osób, które palą. W opisanych badaniach niższy poziom witaminy C wiązał się z samym paleniem, a u palaczy z ubogą dietą dało się go uzupełnić. Po rzuceniu punktem odniesienia jest więc zwykła norma dla wieku i płci, czyli 90 mg dla mężczyzny i 75 mg dla kobiety, najlepiej z warzyw i owoców.
Źródła opisane w tym tekście tego nie pokazują. Opis WHO, jak organizm wraca do formy po rzuceniu, nie wymienia żadnych suplementów. Poprawa krążenia, czynności płuc i spadek ryzyka chorób wynikają z tego, że do organizmu przestaje trafiać dym.
Polskie normy uznają za bezpieczną dawkę nieprzekraczającą 1000 mg na dobę, a amerykańska górna granica spożycia wynosi 2000 mg. Powyżej pojawiają się biegunka i inne dolegliwości trawienne. Osoby z kamicą nerkową, chorobami nerek, hemochromatozą albo niedoborem enzymu G6PD powinny uważać na duże dawki i omówić suplementację z lekarzem. To granice bezpieczeństwa, a nie zalecana ilość.
Witaminy C nie da się zgromadzić na zapas w dowolnej ilości. Polskie normy podają, że przy spożyciu około 100 mg dziennie komórki są już nią nasycone, a nadmiar organizm wydala z moczem. Rzecznik Praw Pacjenta podał ciężki niedobór i trudność z podaniem doustnym jako przykłady sytuacji, w których droga dożylna może być uzasadniona; nie jest to automatyczne wskazanie do gotowej kroplówki wieloskładnikowej. Dla palacza, który normalnie je, punktem wyjścia jest dieta, ewentualnie suplement, a o wlewie z innego powodu decyduje lekarz po badaniach.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej. Normy żywienia dotyczą zdrowych osób i nie są zaleceniem dawek. Kroplówka witaminowa nie jest metodą ochrony przed skutkami palenia ani leczenia chorób z nim związanych. O suplementach przy chorobach przewlekłych i o lekach wspierających rzucanie palenia decyduje lekarz.
